my program

 

BAHU+PUNDAK/SHOULDER+TRAPEZIUS

BAHU/SHOULDER/DELTOIDS

Bentover Lateral Raises
Alat: Bench/Bangku, Dumbbell
Posisi Awal: Duduk pada ujung bangku dan merunduk sehingga dada hampir bersentuhan dengan lutut. Pegang dumbbell dikedua tangan dan tangan lurus kebawah. Siku agak ditekuk.
Gerakan: Putar lengan ke samping sehingga badan seperti membentuk huruf T. Pastikan tekukan siku tidak berubah. Ketika mencapai posisi tertinggi, tahan selama 1 detik lalu turunkan ke posisi awal.
Dumbbell Lateral Raises
Alat: Dumbbell
Posisi Awal: Berdiri dengan kedua kaki selebar bahu. Pegang dumbbell dengan kedua tangan lurus ke bawah disamping tubuh.
Gerakan: Angkat dumbbell ke samping sehingga membentuk huruf T. Pada posisi teratas, tangan jadi sejajar/horisontal dengan lantai dan tahan selama 1 detik kemudian kembali ke posisi semula
Dumbbell Front Raises
Alat: Dumbbell
Posisi Awal: Berdiri dengan kedua kaki selebar bahu. Pegang dumbbell dengan kedua tangan lurus ke bawah disamping tubuh.
Gerakan: Angkat dumbbell ke depan dengan satu tangan (kanan misalnya) hingga pada posisi teratas tangan jadi sejajar/horisontal dengan lantai dan tahan selama 1 detik kemudian kembali ke posisi semula. Lakukan hal yang sama dengan tangan satunya (kiri).
Seated Dumbbell Presses
Alat: Bench/Bangku, Dumbbell
Posisi Awal: Duduk pada bangku dan punggung tegak. Pegang dumbbell dan tangan terentang kesamping, tetapi siku ditekuk ke atas sehingga dumbbell ada diposisi sejajar dengan kepala.
Gerakan: Dorong Dumbbell ke atas hingga tangan lurus. Jaga agar siku masih sedikit tertekuk saat diposisi atas.
Barbell Military Presses
Alat: Barbell
Posisi Awal: Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Satu kaki ada diposisi agak didepan untuk bisa memberikan keseimbangan. Barbell dipegang dan diletakkan diatas dada dengan kedua tangan memegang barbell.
Gerakan: Dorong barbell ke atas hingga tangan lurus, tetapi jaga siku sedikit tertekuk. Tahan selama 1 detik, lalu turunkan kembali dengan perlahan dan terkontrol.

PUNDAK/TRAPEZIUS

Barbell Shrugs
Alat: Barbell
Posisi Awal: Berdiri dengan kaki selebar bahu. Barbell dipegang dengan genggaman selebar bahu.
Gerakan: Jaga tangan tetap lurus kebawah ketika pundak digerakkan naik. Tahan selama satu detik lalu longgarkan pundak sehingga beban turun. Perhatikan agar tangan atau bahu tidak ikut bekerja membantu pundak.
Dumbbell Shrugs
Alat: Dumbbell
Posisi Awal: Berdiri dengan kaki selebar bahu. Dumbbell dipegang dengan tangan disamping tubuh lurus kebawah.
Gerakan: Jaga tangan tetap lurus kebawah ketika pundak digerakkan naik. Tahan selama satu detik lalu longgarkan pundak sehingga beban turun. Perhatikan agar tangan atau bahu tidak ikut bekerja membantu pundak.
Cable Shrugs
Alat: Mesin Kabel
Posisi Awal: Berdiri dengan kaki selebar bahu. Bar dipegang dengan tangan lurus kebawah.
Gerakan: Jaga tangan tetap lurus kebawah ketika pundak digerakkan naik. Tahan selama satu detik lalu longgarkan pundak sehingga beban kabel turun. Perhatikan agar tangan atau bahu tidak ikut bekerja membantu pundak.
Cable Upright Rows
Alat: Mesin Kabel
Posisi Awal: Berdiri dengan kaki selebar bahu. Bar dipegang dengan tangan lurus kebawah.
Gerakan: Angkat bar hingga mendekati dagu. Siku akan mengarah ke samping ketika angkatan sudah sampai di posisi atas. Tahan selama satu detik lalu longgarkan pundak sehingga beban kabel turun. Perhatikan agar tangan atau bahu tidak ikut bekerja membantu pundak.
Dumbbell Upright Rows
Alat: Dumbbell
Posisi Awal: Berdiri dengan kaki selebar bahu. Dumbbell dipegang dengan tangan lurus kebawah dan ada didepan paha. Telapak tangan menghadap ke diri sendiri.
Gerakan: Angkat dumbbell hingga mendekati dagu. Siku akan mengarah ke samping ketika angkatan sudah sampai di posisi atas. Tahan selama satu detik lalu longgarkan pundak sehingga dumbbell turun. Perhatikan agar tangan atau bahu tidak ikut bekerja membantu pundak.

DADA/CHEST

Barbell Bench Press
Alat: Barbell, Bench/Bangku Datar
Posisi Awal: Berbaring pada bangku. Genggam barbell sedikit lebih lebar dari bahu. Kaki menempel dilantai.
Gerakan: Angkat barbell dari rak dan mulai turunkan. Barbell diturunkan hingga mendekati dada dan pada posisi diatas puting. Turunkan dengan terkontrol oleh otot. Kemudian dorong barbell ke atas dengan cepat. Jangan pernah lupa agar saat turun lebih perlahan daripada saat barbell diangkat.

Cable Crossover
Alat: Mesin Kabel Crossover
Posisi Awal: Pastikan kabel terkait yang dibagian atas. Kemudian tarik dengan kedua tangan dan mulai dengan posisi tangan terentang. Pastikan saat tangan terentang itu siku agak tertekuk. Punggung lurus dan badan agak condong ke depan.
Gerakan: Putar tangan dengan bersumbu pada bahu/pangkal lengan hingga kedua pergelangan tangan bersilangan. Sudut siku tidak berubah.
Flat Dumbbell Bench Press
Alat: Dumbbell, Bench/Bangku Datar
Posisi Awal: Berbaring pada bangku. Genggam dumbbell dengan tangan terentang dan siku tertekuk ke atas. Kaki menempel dilantai.
Gerakan: Dorong barbell ke atas dengan cepat. Jangan pernah lupa agar saat turun lebih perlahan daripada saat barbell diangkat.
Flat Dumbbell Flyes
Alat: Dumbbell, Bench/Bangku Datar
Posisi Awal: Berbaring pada bangku. Genggam dumbbell dengan tangan terentang dan siku sedikit tertekuk dan telapak tangan menghadap ke atas. Kaki menempel dilantai.
Gerakan: Putar tangan yang bersumbu pada bahu/pangkal lengan hingga kedua barbell menyatu diatas. Lakukan dengan cepat saat menaikkan dumbbell. Saat diposisi atas, tegangkan otot dada. Saat menurunkan dumbbell ke samping sebaiknya perlahan. 
Incline Dumbbell Press
Alat: Dumbbell, Incline Bench/Bangku Menaik
Posisi Awal: Berbaring pada bangku. Genggam dumbbell dengan tangan terentang dan siku tertekuk ke atas. Kaki menempel dilantai.
Gerakan: Dorong barbell ke atas dengan cepat. Jangan pernah lupa agar saat turun lebih perlahan daripada saat barbell diangkat.
Incline Dumbbell Flyes
Alat: Dumbbell, Incline Bench/Bangku Menaik
Posisi Awal: Berbaring pada bangku. Genggam dumbbell dengan tangan terentang dan siku sedikit tertekuk dan telapak tangan menghadap ke atas. Kaki menempel dilantai.
Gerakan: Putar tangan yang bersumbu pada bahu/pangkal lengan hingga kedua barbell menyatu diatas. Lakukan dengan cepat saat menaikkan dumbbell. Saat diposisi atas, tegangkan otot dada. Saat menurunkan dumbbell ke samping sebaiknya perlahan.
Push Up
Alat: Tidak ada
Posisi Awal: Telungkup dengan ujung kaki menyentuh lantai dan telapak tangan sedikit lebih lebar dari bahu. Punggung, pantat dan kaki merupakan satu garis lurus.
Gerakan: Dorong badan ke atas dengan tangan. Gerakan ini sebaiknya dilakukan dengan konsentrasi bahwa otot dada yang dikencangkan sehingga kedua tangan tertarik. Pastikan punggung dan pantat tetap lurus. 
Incline Push Up
Alat: Bench/Bangku
Posisi Awal: Seperti posisi push up biasa, tetapi ujung kaki diletakkan diatas bangku. Pastikan punggung lurus.
Gerakan: Dorong badan ke atas hingga lurus. Rasakan bahwa usaha mendorong ini dengan mengeraskan otot dada bukan dengan gerakan triceps.
Dumbbell Pullover
Alat: Dumbbell
Posisi Awal: Berbaring diatas bangku. Memegang satu dumbbell dengan kedua tangan dan siku sedikit tertekuk.
Gerakan: Putar tangan ke arah kepala yang bersumbu pada bahu/pangkal lengan. Jaga agar siku tidak ikut menekuk lebih jauh. Lakukan hingga tangan lurus dengan badan (saat ini akan terasa regangan yang kuat pada otot dada). Kemudian kembali ke posisi awal dengan konsentrasi pada otot dada yang menariknya.
Dips
Alat: Dip Bar
Posisi Awal: Berdiri di dip bar dengan bertumpu pada tangan. Tangan lurus, lutut ditekuk dan kaki bawah bersilangan.
Gerakan: Tekuk siku hingga 90 derajat. Badan sedikit condong ke depan. Kemudian kembali ke posisi awal.

LENGAN/ARMS

BICEPS

Incline Dumbbell Curls
Alat: Incline Bench (Bangku Menaik), Dumbbell
Posisi Awal: Duduk bersandar, bahu agak ke belakang (untuk menjaga agar otot bahu tidak ikut membantu otot biceps), kedua tangan memegang dumbbell, telapak tangan menghadap ke tubuh.
Gerakan: Perlahan angkat dumbbell dengan menekuk siku sambil sekaligus memutar tangan sehingga saat diposisi atas telapak tangan jadi menghadap ke atas. Ketika diposisi atas kontraksikan biceps selama satu detik kemudian perlahan turunkan beban ke posisi awal.
Standing Dumbbell Curls
Alat: Dumbbell
Posisi Awal: Berdiri tegak dengan kedua kaki selebar bahu. Kedua tangan memegang dumbbell. Telapak tangan menghadap tubuh.
Gerakan: Perlahan angkat dumbbell dengan menekuk siku sambil sekaligus memutar tangan sehingga saat diposisi atas telapak tangan jadi menghadap ke atas. Ketika diposisi atas kontraksikan biceps selama satu detik kemudian perlahan turunkan beban ke posisi awal.
Standing Barbell Curls
Alat: Barbell
Posisi Awal: Berdiri dengan kedua kaki selebar bahu. Pegang barbell dengan kedua tangan, jarak antar tangan selebar bahu.
Punggung tegak.
Gerakan: Naikkan barbell ke atas ke arah dada, jaga dan kunci siku agar ada disamping tubuh dan tidak ikut dinaikkan. Ketika diposisi awal kontraksikan biceps selama satu detik. Turunkan beban ke posisi awal.
Seated Dumbbell Curls
Alat: Dumbbell
Posisi Awal: Duduk dibangku dengan kaki menempel dilantai. Kedua tangan memegang dumbbell. Telapak tangan menghadap tubuh. Punggung tegak.
Gerakan: Perlahan angkat dumbbell dengan menekuk siku sambil sekaligus memutar tangan sehingga saat diposisi atas telapak tangan jadi menghadap ke atas. Ketika diposisi atas kontraksikan biceps selama satu detik kemudian perlahan turunkan beban ke posisi awal. Ingat untuk tidak mengayunkan tubuh demi membantu biceps.
Hammer Curls
Alat: Dumbbell
Posisi Awal: Berdiri tegak dengan kedua kaki selebar bahu. Kedua tangan memegang dumbbell. Telapak tangan menghadap tubuh.
Gerakan: Perlahan angkat dumbbell dengan menekuk siku dengan posisi telapak tangan tetap menghadap ke dalam tubuh sehingga seakan-akan sedang memegang palu. Ketika diposisi atas kontraksikan biceps selama satu detik kemudian perlahan turunkan beban ke posisi awal.
Prone Biceps Curls
Alat: Incline Bench (Bangku Menaik), Dumbbell
Posisi Awal: Duduk telungkup dengan dada menempel dibangku, kedua tangan memegang dumbbell, telapak tangan menghadap ke tubuh.
Gerakan: Perlahan angkat dumbbell dengan menekuk siku sambil sekaligus memutar tangan sehingga saat diposisi atas telapak tangan jadi menghadap ke atas. Ketika diposisi atas kontraksikan biceps selama satu detik kemudian perlahan turunkan beban ke posisi awal.

TRICEPS

Close Grip Bench Press
Alat: Bench/Bangku, Barbell
Posisi Awal: Berbaring dibangku, kaki menempel dilantai, tangan memegang barbell dengan jarak antar tangan sesedikit mungkin (sekitar 15 cm).
Gerakan: Angkat barbell dari rak bangku, dan perlahan turunkan hingga sekitar 7 cm dari dada, kemudian dorong lagi ke atas. Rasakan tangan triceps anda yang bekerja.
Close Grip Pushdown
Alat: Mesin Kabel, Straight Bar Grip
Posisi Awal: Pegang Bar dengan kedua telapak tangan menghadap ke bawah. Bar pada posisi sejajar dada, lengan tertekuk sekitar 90 derajat
Gerakan: Dorong bar ke bawah hingga lengan lurus. Pastikan siku tidak mengarah ke samping tetapi tetap mengarah kebelakang. Saat tangan lurus pastikan siku tetap ada sedikit tertekuk. Pastikan gerakan ini hanya pada lengan bawah dengan siku sebagai sumbunya, sedangkan lengan atas tidak ikut bergerak. Rasakan otot triceps yang bekerja.
Dumbbell Kickback
Alat: Bench/Bangku, Dumbbell
Posisi Awal: Pegang satu dumbbell dengan tangan kanan, letakkan lutut kiri dibangku dan tangan kiri lurus menahan badan dibangku. Sedangkan kaki kanan lurus menahan badan. Pastikan punggung lurus dan hampir horisontal atau sejajar lantai, pandangan lurus ke bawah. Lengan atas kanan horisontal dan lengan bawah kanan lurus kebawah.
Gerakan: Putar siku kanan sehingga lengan bawah kanan terputar ke belakang hingga akhirnya lengan kanan lurus 180 derajat. Jaga agar lengan atas kanan tidak ikut bergerak. Kesalahan gerakan ini akan berakibat gerakan menjadi seperti One Arm Dumbbell Rows.
Overhead Barbell Extension
Alat: Barbell (bisa menggunakan EZ Bar)
Posisi Awal: Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu, kedua tangan terangkat ke atas dengan memegang barbell, telapak tangan menghadap ke belakang.
Gerakan: Tekuk siku sehingga barbell turun hingga ke belakang kepala. Setelah sekitar 90 derajat kembali ke posisi awal.
Bench Dips
Alat: Bench/Bangku
Posisi Awal: Duduk membelakangi bangku, lalu letakkan kedua telapak tangan berpegangan dibangku dan terpisah selebar bahu. Kaki bisa diatur untuk sedikit tertekuk atau lurus ke depan di lantai. Tangan tertekuk sekitar 90 derajat.
Gerakan: Dorong badan dengan tangan sehingga tangan menjadi lurus 180 derajat. Lakukan gerakan naik ini bukan dengan otot kaki atau lainnya, melainkan dari tekanan otot triceps. 

LENGAN BAWAH/FOREARMS

Palm Up Wrist Curls
Alat: Dumbbell
Posisi Awal: Duduk dibangku dengan tubuh condong ke depan. Tangan memegang dumbbell dan diletakkan di bangku, tetapi posisikan agar telapak tangan ada diluar bangku hingga sebatas pergelangan. Telapak tangan menghadap ke atas.
Gerakan: Angkat barbell ke atas hanya dengan gerakan telapak tangan yang bersumbu pada pergelangan tangan. Sedangkan lengan bawah dan lengan atas tidak ikut.
Palm Down Wrist Curls
Alat: Dumbbell
Posisi Awal: Duduk dibangku dengan tubuh condong ke depan. Tangan memegang dumbbell dan diletakkan di bangku, tetapi posisikan agar telapak tangan ada diluar bangku hingga sebatas pergelangan. Telapak tangan menghadap ke bawah.
Gerakan: Angkat barbell ke atas hanya dengan gerakan telapak tangan yang bersumbu pada pergelangan tangan. Sedangkan lengan bawah dan lengan atas tidak ikut.
Reverse Cable Curls
Alat: Mesin Kabel
Posisi Awal: Berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang bar dengan tangan lurus ke bawah. Telapak tangan menghadap ke bawah.
Gerakan: Tekuk siku hingga 90 derajat. Pastikan gerakan hanya pada lengan bawah dan bersumbu pada siku. Pastikan pundak tidak ikut naik untuk membantu.

Dumbbell Wrist Flippers
Alat: Dumbbell
Posisi awal: Berdiri atau duduk dengan kedua tangan memegang dumbbell. Telapak tangan menghadap ke bawah.
Gerakan: Putar telapak tangan ke arah samping sehingga telapak tangan jadi terbalik menghadap ke atas. Kembali lagi ke posisi awal.

ABDOMENS / PERUT

PERUT BAGIAN ATAS

Cable Crunches
Alat: Mesin Kabel
Gunakan Mesin Cable yang atas dengan pegangan bentuk tali tambang atau batang horisontal dengan kedua tangan dan letakkan pergelangan tangan dikepala. Ketika berlutut, mulai dengan mengeraskan otot perut hingga badan atas tertarik kebawah.
Tangan: tidak bergerak, hanya menahan posisi tetap pada kepala. Tarikan utama adalah dari perut, bukan tangan 
Decline Crunches
Alat: Bangku Menurun (Decline Bench), Pelat Beban (Tidak harus)
Kaki: Pastikan terkunci dipengait kaki
Tangan: Letakkan disamping kepala, belakang telinga.
Gerakan: Turunkan badan anda untuk mengambil posisi bawah (tidak perlu sampai menempel, cukup sekitar 135 derajat terhadap paha) Kemudian naikkan dengan kekuatan perut. Saat posisi atas, kencangkan perut anda satu detik dan mulai turunkan lagi. Gunakan Pelat beban untuk menambah pembentukan otot lebih besar.
Barbell Rollout
Alat: Barbell (sebaiknya pelat yang ringan dan pelat bisa berputar) atau Alat Khusus Rollouts
Posisi Awal: berlutut pada lantai dengan jarak dari barbell, kemudian pegang barbell hingga posisi tangan lurus ke bawah dan punggung sejajar lantai (sejajar, bukan menempel).
Gerakan: Mulai dorong barbell ke depan, hingga badan mendekat lantai dan tersisa jarak beberapa cm. Pastikan tangan tetap lurus. Ketika kembali ke posisi semula, pastikan usaha gerakan adalah dari perut atau tubuh bagian bawah, bukan gerakan tangan atau bahu.

Butt Ups
Alat: Tidak ada
Posisi Awal: Posisi Pushup (untuk tangan bisa berdasar pada siku atau telapak tangan)
Gerakan: Naikkan pantat ke atas, dengan konsentrasi bahwa yang bergerak adalah perut.
Abs Roller
Alat: Abs Roller
Posisi Awal: Tangan lurus ke bawah berpegangan pada pegangan abs roller, kaki bertumpu pada lutut
Gerakan:Dorong abs roller ke depan, kencangkan perut untuk menjaga agar abs roller terkendali. Lakukan hingga tubuh hampir sejajar lantai. Variasi lain: tumpuan pada telapak kaki dan posisi awal adalah berdiri membungkuk.

PERUT BAGIAN SAMPING

Oblique Crunches
Alat: Tidak ada
Posisi Awal: Berbaring, lutut ditekuk 90 derajat dan telapak kaki menempel di lantai atau matras. Tangan disamping kepala, belakang telinga.
Gerakan: Naikkan badan ke atas dan serongkan ke kiri serta usahakan siku kanan menyentuh lutut kiri. Konsentrasikan otot perut samping dan jangan sampai gerakan ini didorong oleh tangan. Lakukan hal yang sama untuk sisi kanan.
Barbell Side Bend
Alat: Barbell (tidak perlu menggunakan pelat beban terlebih dulu jika baru pertama kali)
Posisi awal: Letakkan barbell dipunggung belakang leher. Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.
Gerakan: Miringkan badan ke samping kanan, kembali ke posisi awal lalu ke samping kiri.

Dumbbell Side Bend
Alat: Dumbbell
Posisi Awal: Tangan kanan/kiri memegang dumbbell dan tangan satunya diletakkan pada pinggang atau dibelakang kepala. Berdiri tegak dan kaki selebar bahu
Gerakan: Jika tangan kanan memegang dumbbell, berarti miringkan badan ke samping kanan. kemudian kembali ke posisi awal dengan mengencangkan otot perut samping. Jaga agar bahu hanya mengikuti gerakan tubuh dan tidak bergerak naik untuk membantu perut.
Decline Oblique Crunches
Alat: Bangku Menurun (Decline Bench), Pelat Beban (Tidak harus)
Kaki: Pastikan terkunci dipengait kaki
Tangan: Letakkan disamping kepala, belakang telinga.
Gerakan: Turunkan badan anda untuk mengambil posisi bawah (tidak perlu sampai menempel, cukup sekitar 135 derajat terhadap paha) Kemudian naikkan badan ke atas dan serongkan ke kiri serta usahakan siku kanan menyentuh lutut kiri. Konsentrasikan otot perut samping dan jangan sampai gerakan ini didorong oleh tangan. Lakukan hal yang sama untuk sisi kanan. 
Plate Twists
Alat: Pelat Beban
Posisi Awal: Duduk dilantai atau matras dan pegang pelat beban dengan kedua tangan didepan perut dengan tangan sedikit tertekuk. Mundurkan badan sedikit kebelakang dan naikkan sedikit kaki diatas lantai. Putar badan ke kanan dan sentuhkan pelat beban ke lantai. Lalu putar ke kiri. Ingat untuk mengontraksikan perut samping selama bergerak dari sisi satu ke sisi lain.
Seated Twists
Alat: Barbell (tidak perlu menggunakan pelat beban terlebih dulu jika baru pertama kali)
Posisi awal: Letakkan barbell dipunggung belakang leher. Duduk tegak dibangku dengan kaki menempel dilantai.
Gerakan: Putar badan ke kanan kemudian ke kiri. Jaga punggung lurus dan pandangan mengikuti putaran, kontraksikan otot perut selama gerakan.

Wood Chopper
Alat: Mesin Kabel
Posisi Awal: Berdiri tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu. Tangan memegang bar atau V-Bar yang ada dikiri atas.
Gerakan: Lakukan gerakan memutar tangan dari kiri atas ke kanan bawah. Tangan tetap lurus sepanjang gerakan. Pada posisi bawah, kaki kanan sedikit ditekuk. Lakukan hal yang sama pada sisi kanan.
Twist Leg Raises
Alat: Palang Sejajar
Posisi Awal: Kedua tangan mencengkram palang lebih lebar dari bahu
Gerakan: Angkat lutut ke arah kanan hingga sejajar lantai atau hingga mendekati pinggir perut. Kembali ke posisi awal lalu lakukan juga untuk ke arah kiri. 

PERUT BAGIAN BAWAH

Captain Chair
Alat: Captain Chair/Paralel Bar
Posisi Awal: Tegak menggantung pada Paralel Bar dengan tumpuan pada tangan bawah/siku. Lengan membentuk sudut 90 derajat.
Gerakan: Gunakan perut untuk menarik kaki ke atas ke arah dada. Keraskan otot perut ketika kaki sudah mencapai atas selama 1 detik.
Decline Reverse Crunches
Alat: Decline Bench/Bangku Menurun
Posisi Awal: Berbaring dengan kepala didekat tempat kaitan kaki. Berpegangan pada ujung bangku dengan kedua tangan.
Gerakan: Gunakan perut untuk menarik kaki ke atas dengan tetap lurus. Perut harus tetap menjaga gerakan, jangan melakukan gerakan seperti melempar kaki karena berarti otot perut kurang bekerja. 
Reverse Crunches
Alat: Tidak ada
Posisi Awal: Berbaring, kaki lurus, tangan disamping badan, telapak tangan menghadap lantai untuk menahan posisi.
Gerakan: Gunakan perut untuk menarik kaki ke atas dengan tetap lurus. Pastikan perut yang melakukan gerakan tersebut.
Leg Raises
Alat: Bangku
Posisi awal: Berbaring, tetapi hanya dari kepala ke pantat yang menempel di bangku, sedangkan kaki bebas lurus diluar bangku. Tangan memegang pinggir bangku dekat kepala untuk menjaga posisi.
Gerakan: Gunakan perut untuk menarik kaki keatas setinggi mungkin dan pastikan otot perut bekerja.

KAKI/LEGS

PAHA DEPAN/QUADRICEPS

Barbell Squat
Alat: Barbell
Posisi Awal: Berdiri dengan kedua kaki lebih lebar dari bahu. Letakkan barbell dibelakang leher dan terletak dibahu.
Gerakan: Tekuk lutut seakan-akan anda akan duduk. Lakukan hingga paha sejajar/horisontal dengan lantai (ingat, bukan menyentuh lantai). Pastikan punggung tetap lurus selama gerakan dan pandangan tetap ke depan.
Barbell Front Squat 1
Alat: Barbell
Posisi Awal: Berdiri dengan kedua kaki lebih lebar dari bahu. Pegang barbell dengan tangan selonjor ke bawah dan telapak tangan menghadap ke badan. Lalu putar ke atas hingga berhenti pada bahu depan anda dan telapak tangan sekarang menghadap atas dan jari2 anda tetap menahan barbell.
Gerakan: Tekuk lutut seakan-akan anda akan duduk. Lakukan hingga paha sejajar/horisontal dengan lantai (ingat, bukan menyentuh lantai). Pastikan punggung tetap lurus selama gerakan dan pandangan tetap ke depan.

Barbell Front Squat 2
Alat: Barbell
Posisi Awal: Berdiri dengan kedua kaki lebih lebar dari bahu. Letakkan barbell dibawah dagu dan terletak diatas bahu depan. Untuk menjaga barbell, posisikan tangan bersilangan sehingga tangan horisontal terhadap lantai.
Gerakan: Tekuk lutut seakan-akan anda akan duduk. Lakukan hingga paha sejajar/horisontal dengan lantai (ingat, bukan menyentuh lantai). Pastikan punggung tetap lurus selama gerakan dan pandangan tetap ke depan.
Barbell Hack Squat
Alat: Barbell
Posisi Awal: Berdiri dengan kedua kaki lebih lebar dari bahu membelakangi sebuah barbell. Kemudian angkat barbell dan biarkan tangan lurus sehingga barbell ada dibawah pantat.
Gerakan: Tekuk lutut seakan-akan anda akan duduk. Lakukan hingga paha sejajar/horisontal dengan lantai (ingat, bukan menyentuh lantai). Pastikan punggung tetap lurus selama gerakan dan pandangan tetap ke depan. 
Bulgarian Split Squat
Alat: Barbell, Bangku
Posisi Awal: Berdiri didepan sebuah bangku dengan jarak 1 langkah. Kemudian angkat barbell dan letakkan barbell dipunggung belakang dan letakkan ujung salah satu kaki diatas bangku.
Gerakan: Tekuk lutut seakan-akan anda akan duduk. Lakukan hingga paha sejajar/horisontal dengan lantai (ingat, bukan menyentuh lantai). Pastikan punggung tetap lurus selama gerakan dan pandangan tetap ke depan. Lakukan bergantian antara kaki kiri dan kanan.
Zercher Squat
Alat: Barbell
Posisi Awal: Berdiri dengan kedua kaki lebih lebar dari bahu. Letakkan barbell disiku dan tangan tertekuk 90 derajat untuk menjaga agar barbell tidak bergerak jatuh.
Gerakan: Tekuk lutut seakan-akan anda akan duduk. Lakukan hingga paha sejajar/horisontal dengan lantai (ingat, bukan menyentuh lantai). Pastikan punggung tetap lurus selama gerakan dan pandangan tetap ke depan. 
Dumbbell Squat
Alat: Dumbbell
Posisi Awal: Berdiri dengan kedua kaki lebih lebar dari bahu. Pegang dumbbell dengan kedua tangan lurus ke bawah disamping tubuh.
Gerakan: Tekuk lutut seakan-akan anda akan duduk. Lakukan hingga paha sejajar/horisontal dengan lantai (ingat, bukan menyentuh lantai). Pastikan punggung tetap lurus selama gerakan dan pandangan tetap ke depan.
Leg Extension
Alat: Mesin Leg Extension
Posisi Awal: Duduk dimesin leg extension dengan kaki terkunci pada bantal penguncinya.
Gerakan: Luruskan kaki hingga 180 derajat sehingga terasa paha depan menegang.

Leg Presses
Alat: Mesin Leg Press
Posisi Awal: Berbaring (atau duduk, tergantung dari mesin Leg Press atau yang modelnya berbaring atau yang modelnya duduk). Kaki tertekuk dan telapak kaki menempel di lempengan.
Gerakan: sebagai permulaan untuk membebaskan beban mulai menekan kaki, putar pengunci disamping dengan tangan. Kemudian kaki mulai mendorong ke atas sehingga lurus 180 derajat.

PAHA BELAKANG/THIGH

Dumbbell Lunges
Alat: Dumbbell
Posisi awal: Berdiri tegak dan pegang dumbbell dikedua tangan disamping badan.
Gerakan: Melangkah ke depan dengan cukup lebar dengan kaki kanan. Kemudian mulai tekuk lutut kanan hingga 90 derajat. Dan kaki kiri bagian bawah sejajar lantai. Kemudian luruskan kembali lututnya untuk kembali ke posisi semula. Lakukan hal yang sama dengan kaki kiri. (Latihan ini juga melatih paha depan dengan porsi yang besar juga) 
Power Cleans
* Sangat disarankan untuk meminta saran dan pengawasan dari trainer yang berpengalaman /sertifikasi ketika belajar melakukan latihan ini. Latihan ini sebenarnya latihan kombinasi yang mengenai seluruh tubuh.
Pastikan ada ruang yang cukup untuk melakukan ini.
Alat: Barbell
Posisi Awal: Barbell dilantai depan kaki. Jaga punggung tetap lurus, jongkok dan pegang barbell dengan kedua tangan sedikit lebih lebar dari bahu. Telapak tangan menghadap bawah.
Gerakan:
1. Berdiri dengan memegang barbell sehingga tangan lurus ke bawah dan barbell ada didepan paha.
2. Angkat barbell dengan gerakan sedikit memutar sehingga barbell ada diatas dada dan satu kaki mundur ke belakang untuk keseimbangan.
3. Majukan kaki yang tadinya mundur sehingga kembali berdiri tegak dengan kedua kaki selebar bahu.
4. Kembali ke posisi semula (jongkok).
Machine Leg Curls
Alat: Mesin Leg Curl
Posisi Awal: Telungkup dimesin leg curl dengan kaki terkunci pada bantalan penguncinya.
Gerakan: Tekuk lutut 90 derajat sehingga bantalan penguncinya terangkat.

BETIS/CALVES

One Leg Calf Raises

Alat: Dumbbell
Posisi Awal: Duduk pada bangku dan letakkan satu dumbbell diatas lutut kanan serta dipegang dengan tangan kanan.
Gerakan: Lakukan gerakan menjinjit pada kaki kanan. Pastikan otot betis ditegangkan saat pada posisi atas. Lakukan hal yang sama dengan kaki kiri.

Seated Calf Raises

Alat: Dumbbell atau Mesin Calf Raises
Posisi Awal: Duduk pada bangku dan letakkan dumbbell diatas lutut serta dipegang dengan kedua tangan.
Gerakan: Lakukan gerakan menjinjit. Pastikan otot betis ditegangkan saat pada posisi atas.

Standing Calf Raises
Alat: Barbell
Posisi Awal: Berdiri dengan kaki selebar bahu. Barbell diletakkan dibelakang leher dan terletak dibahu.
Gerakan: Lakukan gerakan menjinjit. Pastikan otot betis ditegangkan saat pada posisi atas.

BACK/PUNGGUNG

PUNGGUNG ATAS

Wide Grip Pull Down
Alat: Mesin Kabel Pull Down
Posisi Awal: Duduk dan memegang batang pull down selebar mungkin jarak antar tangannya. Postur tubuh harus tetap tegak
Gerakan: Tarik batang pull down hingga didekat dada tengah. Jaga agar tubuh tidak membungkuk tetapi bisa tetap tegak.
Rear Wide Grip Pull Down
Alat: Mesin Kabel Pull Down
Posisi Awal: Duduk dan memegang batang pull down selebar mungkin jarak antar tangannya. Postur tubuh harus tetap tegak
Gerakan: Tarik batang pull down hingga menyentuh atau hampir menyentuh belakang pangkal leher. Jaga agar tubuh tidak membungkuk tetapi bisa tetap tegak.
Reverse Grip Pull Down
Alat: Mesin Kabel Pull Down
Posisi Awal: Duduk dan memegang batang pull down selebar mungkin jarak antar tangannya. Postur tubuh harus tetap tegak. Telapak tangan menghadap ke wajah.
Gerakan: Tarik batang pull down hingga didekat dada tengah. Jaga agar tubuh tidak membungkuk tetapi bisa tetap tegak.
Pull Ups
Alat: Palang horisontal
Posisi Awal: Pegang palang dengan telapak tangan menghadap keluar. Jarak antar tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
Gerakan: Tarik badan keatas setinggi mungkin kemudian kembali ke posisi semula

PUNGGUNG TENGAH

One Arm Dumbbell Rows
Alat: Dumbbell
Posisi Awal: Letakkan lutut kiri dan tangan kiri dibangku datar dengan kaki kanan lurus menahan badan. Pegang dumbbell dengan tangan kanan dengan posisi tangan kanan lurus kebawah.
Gerakan: Putar lengan atas dengan bersumbu pada bahu/pangkal tangan. Lengan bawah tetap mengarah ke bawah sepanjang gerakan. Putaran terjadi 90 derajat atau lebih. Badan harus tetap horisontal selama gerakan. Lakukan untuk posisi kiri dengan cara yang sama. 
Seated Cable Rows
Alat: Mesin Seated Cable Row
Posisi Awal: Duduk dan kaki menjejak pada pedal kaki. Badan tegak. Lutut sedikit tertekuk. Tangan memegang batang cable row.
Gerakan: Tangan menarik batang cable row tetapi badan harus dijaga untuk tidak ikut condong ke belakang agar otot punggung secara penuh bekerja.
T-Bar Bentover Rows
Alat: T-Bar atau Barbell (untuk Barbell kosongkan pelat pada satu sisi dan berikan pelat beban pada sisi yang akan ditarik)
Posisi Awal: Berdiri dengan kuda-kuda, lutut sedikit tertekuk. Tangan memegang ujung barbell atau T-Bar. Beberapa T-Bar ada handel yang melintang sehingga lebih mudah dipegang. Punggung lurus membentuk sudut sekitar 45 derajat dari lantai
Gerakan: Tarik Barbell atau T-Bar. Gerakan bersumbu pada bahu atau pangkal lengan. Badan tidak ikut naik saat menarik T-Bar.
Incline Dumbbell Rows
Alat: Incline Bench (Bangku Menaik), Dumbbell
Posisi Awal: Telungkup pada bangku, pegang dumbbell pada kedua tangan. Tangan lurus kebawah.
Gerakan: Tarik dumbbell ke atas dengan putaran bersumbu pada bahu/pangkal lengan. Lengan bawah tetap menghadap ke bawah sepanjang gerakan.

 PUNGGUNG BAWAH

DeadLift
Alat: Barbell
Posisi Awal: Kaki sedikit tertekuk, punggung lurus, agak serong ke depan, tangan memegang barbell selebar bahu.
Gerakan: Badan yang posisi awalnya serong kedepan ditarik ke belakang sehingga menjadi tegak lurus ke atas. Konsentrasikan agar punggung bawah yang menarik badan tersebut. Pada posisi tegak lurus, tangan tetap lurus kebawah memegang barbell.
Good Morning
Alat: Barbell
Posisi Awal: Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Barbell ada dibelakang leher dan terletak di bahu belakang. Kedua tangan menahan barbell disamping.
Gerakan: Perlahan turunkan badan dengan punggung tetap lurus. Sumbu perputaran ada pada panggul. Gerakan ini seperti gerakan menghormat ala Jepang, tetapi punggung tidak dibungkukkan. Setelah mencapai hampir horisontal dengan lantai tahan 1 detik lalu kembali ke posisi semula.
Hyper Extension
Alat: Roman Chair (jika tidak tahu yang mana bisa bertanya pada trainer)
Posisi Awal: Kaki terkunci pada bantalan pengunci. Tubuh telungkup dengan penahan ada didaerah panggul. Silangkan tangan didada.
Gerakan: Perlahan turunkan badan hingga cukup rendah dan mengarah ke lantai. Kemudian mulai angkat badan dengan punggung bawah hingga pada posisi teratas saat badan lurus 180 derajat dengan kaki. Tahan selama 1 detik lalu kembali ke posisi semula.

PANTAT/GLUTEUS

Lying Hip Extension (Bench)
Alat: Bangku
Posisi Awal: Berbaring diatas matras dengan lutut tertekuk dan telapak kaki ada diatas bangku. Tangan lurus disamping tubuh untuk menjaga keseimbangan tubuh saat bergerak. Telapak tangan menghadap ke bawah.
Gerakan: Angkat panggul ke atas sehingga mulai dari bahu hingga lutut menjadi lurus 180 derajat. Ketika saat diposisi atas, kencangkan otot pantat selama 1 detik.
Lying Hip Extension (Matrass)
Alat: Matras atau tidak ada
Posisi Awal: Berbaring diatas matras dengan lutut tertekuk 90 derajat. Tangan lurus disamping tubuh untuk menjaga keseimbangan tubuh saat bergerak. Telapak tangan menghadap ke bawah.
Gerakan: Angkat panggul ke atas sehingga mulai dari bahu hingga lutut menjadi lurus 180 derajat. Ketika saat diposisi atas, kencangkan otot pantat selama 1 detik.
Glute Kickbacks
Alat: Matras atau tidak ada
Posisi Awal: Seperti orang yang akan merangkak, tangan lurus ke bawah menyentuh lantai, lutut lurus menyentuh lantai.
Gerakan: Angkat kaki kanan atau kiri dengan lutut tetap tertekuk 90 derajat. Lakukan ini dengan mengencangkan otot pantat.

 

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

BERIKAN YANG TERBAIK BUAT TUHAN, KELUARGA, BANGSA DAN TERLEBIH LAGI BUAT DIRIMU SENDIRI…BE YOUR SELF!

%d bloggers like this: